40代でコロナに…しんどい時の食事はどうする？感染した私が教える食べやすい食事と簡単レシピ

2025年8月28日2025年10月19日

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はじめに：コロナ療養中、食事で一番大切なこと

40代でコロナに感染すると、仕事や家庭のことが気になり、ゆっくり休めない方も多いかもしれません。高熱やのどの痛み、だるさで、食事のことまで考えるのはつらいですよね。

この記事では、そんな大変な状況でも無理なく栄養をとれるように、コロナ療養中の食事のポイントを3つの柱に沿ってわかりやすく解説します。

まずは水分補給：何よりも先に、体の水分を保つことが回復への第一歩です。
症状に合わせて選ぶ：のどの痛みや食欲不振など、その時のつらい症状に合わせた食事の工夫が大切になります。
回復期は体力をつける栄養を：少し楽になってきたら、失われた体力を取り戻すための栄養素を意識的に摂りましょう。

紹介する食事やレシピは、コンビニなどで手軽に手に入る食材を使い、料理が苦手な方でも簡単に作れるものばかりです。食事の準備が新たなストレスにならないよう、上手に手を抜きながら、ご自身の体をいたわることを最優先にしてください。

症状がつらい「初期」の食事：まずは水分補給と消化のよいものを

発熱やだるさがピークの時期は、無理に固形物を食べる必要はありません。この段階で最も重要なのは、脱水を防ぐための水分補給です。

最優先事項は「水分補給」

熱が出ると、汗や呼吸を通して体からどんどん水分が失われていきます。水分が不足すると、症状が悪化したり回復が遅れたりする原因にもなりかねません。こまめな水分補給を心がけましょう。

療養中に特に役立つ飲み物は以下の通りです。

水、麦茶：基本的な水分補給に最適です。
経口補水液、スポーツドリンク：汗で失われる水分だけでなく、塩分（電解質）や糖分（エネルギー）も効率よく補給できます。
野菜ジュース、果物ジュース：食欲がない時でも、ビタミンやエネルギーを手軽に摂ることができます。
温かいスープ、味噌汁：水分と塩分を同時に補給でき、体を温めて気持ちを落ち着かせる効果も期待できます。

固形物がつらい時の味方

食欲が全くわかない時は、噛まずに栄養がとれるものを選びましょう。体調が悪い時は、調理にエネルギーを使うこと自体が大きな負担になります。このような状況では、コンビニやスーパーで手に入る調理済みの食品を活用するのが、実は医学的にも理にかなった賢い選択です。料理をしなかったとしても、罪悪感を持つ必要は全くありません。自分のエネルギーを回復のために温存しましょう。

ゼリー飲料：手軽にエネルギーと水分を補給でき、ビタミンなどが強化されている商品も多いのでおすすめです。
プリン、ヨーグルト、アイスクリーム：冷たくて喉越しがよいため、のどの痛みがつらい時でも食べやすいです。カロリーやたんぱく質も補給できます。
おかゆ、雑炊：消化が良く、胃腸に負担をかけにくい療養食の定番です。温めるだけのレトルトパックなどを常備しておくと非常に便利です。

症状別！食べやすくなる食事の工夫

自分の体の声に耳を傾け、その時々の症状に合わせて食事を選ぶことが回復への近道です。ここでは、よくある症状別の食事の工夫を紹介します。

のどの痛みがつらい時（私の場合は喉の痛みが辛かった）

コロナの症状で特に多いのが、飲み込むのもつらいほどののどの痛みです。食事は、のどを刺激しない、なめらかで優しいものを選びましょう。

避けたほうがよいもの

刺激物：香辛料のきいた辛い食べ物、酢や柑橘類など酸味の強いもの、炭酸飲料はのどを刺激します。
硬いもの、パサパサしたもの：せんべいやトースト、ポテトチップスなど、物理的にのどを傷つける可能性があるものは避けましょう。

熱があって食欲がない時

発熱時に食欲がなくなるのは自然なことです。無理にたくさん食べようとせず、一口でも、一口ずつでも口に運ぶことを意識しましょう。

水分でエネルギー補給：スープやジュース、スポーツドリンクなど、飲み物からでもエネルギーは摂れます。
消化しやすいエネルギー源：果物の缶詰やリンゴのすりおろし、熟したバナナなどは、エネルギー源となる糖分を含み、胃腸にも優しいです。
シンプルな炭水化物：おかゆや柔らかく煮込んだうどんは、体の主要なエネルギー源となり、消化もスムーズです。

大切なのは、無理強いしないことです。少量でも食べられたらそれで十分、と考えるようにしましょう。

胃腸の調子が悪い時（下痢・吐き気）

ウイルス感染中は、消化機能も弱りがちです。胃腸に負担をかけない、消化の良い食べ物を選びましょう。

避けたほうがよいもの

脂っこいもの：揚げ物や脂身の多い肉、生クリームを使った料理などは消化に時間がかかり、胃腸の負担になります。
食物繊維の多いもの：ごぼうなどの根菜類や生の野菜、豆類は、普段は健康に良いですが、弱っている時には胃腸の負担になることがあります。
乳製品：人によっては下痢の時に消化しにくい場合があります。少量から試してみるとよいでしょう。

少し楽になってきた「回復期」の食事：体力を取り戻す栄養を

高熱や強い症状が落ち着いてきたら、体は「修復モード」に入ります。ウイルスとの戦いで消耗した体力や筋肉を回復させるために、栄養価の高い食事を少しずつ始めていきましょう。

回復期に特に意識して摂りたい栄養素を、働きと食べやすい食品の例とともに表にまとめました。

回復をサポートする主な栄養素

栄養素	主な働き	多く含む食べやすい食品	関連資料
たんぱく質	体力・筋肉の回復、免疫細胞の材料	卵、豆腐、サラダチキン、白身魚、ヨーグルト、納豆
ビタミンC	免疫機能のサポート、抗酸化作用	キウイフルーツ、いちご、柑橘類、ブロッコリー
ビタミンD	免疫機能の調節	さけ、さば缶、きのこ類、卵黄
ビタミンA	のどや鼻の粘膜を健康に保つ	にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、卵
亜鉛	味覚の維持、免疫反応のサポート	卵、納豆、赤身の肉（少量）

まずは蒸した白身魚やスクランブルエッグ、味噌汁に豆腐を加えるなど、調理法がシンプルなものから試してみてください。食欲に合わせて、少しずつ量を増やしていくのがポイントです。

料理が苦手でも大丈夫！コンビニ食材でできる超簡単レシピ5選

「栄養は大切とわかっていても、料理する気力がない…」そんな時のために、コンビニやスーパーの食材だけで作れる、驚くほど簡単なレシピを5つ紹介します。これらは、これまでの食事のポイントをすべて盛り込んだ、療養中の体にぴったりのメニューです。

レシピ1：サラダチキンで簡単！中華風鶏がゆ

おすすめポイント：水分たっぷりのおかゆと、消化しやすいたんぱく質を手軽に組み合わせられます。回復初期にぴったりです。
材料：レトルトのおかゆ 1パック、サラダチキン 1/2パック、ごま油少々、お好みで刻みねぎ
作り方：
1. おかゆを器に入れて電子レンジで温めます。
2. サラダチキンを手でさいて、温かいおかゆに乗せます。
3. ごま油をたらし、お好みでねぎを散らせば完成です。

レシピ2：火を使わない！豆腐とろろ丼

おすすめポイント：火を使わずに作れるので、本当に楽ちん。豆腐のたんぱく質がとれ、胃腸にも非常に優しい一品です。
材料：パックごはん 1個、絹ごし豆腐 1/3丁、冷凍またはチルドのとろろ 1パック、めんつゆまたは醤油
作り方：
1. パックごはんを温めて器に盛ります。
2. 豆腐をスプーンですくってご飯の上に乗せます。
3. とろろをかけ、めんつゆを回しかければ出来上がりです。

レシピ3：ふわふわ卵のかきたまうどん

おすすめポイント：温かくて喉越しが良く、心も体もほっとする一品。エネルギー源のうどんと、たんぱく質源の卵が同時にとれます。
材料：冷凍うどん 1玉、卵 1個、めんつゆ、水
作り方：
1. 冷凍うどんを電子レンジで加熱します。
2. 小鍋に水とめんつゆを入れて火にかけ、軽く沸騰させます。
3. 溶き卵をゆっくり回し入れ、ふんわり固まったら火を止めます。
4. 温めたうどんに、卵のあんをかければ完成です。

レシピ4：レンジで完成！やさしい味の湯豆腐

おすすめポイント：究極にシンプルで、体が温まります。食欲がない時でも、たんぱく質を補給しやすいメニューです。
材料：絹ごし豆腐 1/2丁、水大さじ2、ポン酢、お好みでかつお節
作り方：
1. 耐熱容器に豆腐と水を入れ、ラップをして電子レンジで1～2分温めます。
2. 器のお湯を捨て、ポン酢をかけ、お好みでかつお節を乗せれば完成です。